Ilyen, amikor a képernyőidő-csökkentés is függőséggé válik

Az önfegyelem sokszor hősiesnek tűnik, főleg a digitális világban, ahol minden pillanatunkat értesítések és görgethető tartalmak szabdalják szét. De mi történik akkor, ha maga a hősiesség válik rögeszmévé, és ellenünk fordul?

Nincs most elég időd?

• A Guardian újságírója érdekes szubjektív történetet mesél az önfejlesztéséről, célja a képernyőidő csökkentése volt.
• Az önfegyelem rögeszmévé vált: statisztikákat figyelt, kerülte a saját telefonja használatát.
• A történet tanulsága, hogy az eredmények hajszolása is lehet egy új függőség, tisztában kell lennünk saját működésünkkel.
• Szülőként fontos, hogy ne csak a perceket, hanem a képernyőhasználat minőségét és az életminőséget tartsuk szem előtt.

A „képernyőidő” ma már a legtöbb szülő szótárában is ott van. Az okostelefonok, tabletek, számítógépek és tévék előtt eltöltött idő mérhető, sőt, heti jelentésekben követhető különféle applikációk segítségével – és sok családban viták, alkuk és szabályok tárgya ez a mérési forma.

A cél persze alapvetően jó: igyekszünk tudatosítani, mennyi időt vesz el az életünkből a digitális világ.

És igen, sokat lógunk a telefonunkon - ez derült ki az NMHH által nemrég publikált kutatásból is, amely arra is rávilágított, hogy a hosszú távon magas képernyőidő összefügghet rosszabb hangulattal, kevesebb testmozgással és gyengébb önszabályozással.

🧠 Miről is van szó pontosan?
Képernyőidő: A kifejezés azokra a percekre és órákra utal, amelyeket egy személy okoseszközök – például okostelefon, tablet, számítógép vagy televízió – aktív használatával tölt. A legtöbb modern operációs rendszer és eszköz ma már automatikusan méri és heti, illetve napi bontásban megjeleníti ezeket az adatokat. A mérés a konkrét alkalmazáshasználatra is lebontva látható, így kiderül, mennyi idő megy el közösségi médiára, játékra, videónézésre vagy munkához kapcsolódó feladatokra. Nem véletlenül ez oldalunk neve is.

A törekvés tehát érthető. De Joe Stone, a Guardian újságírója saját bőrén tapasztalta meg, hogy a jó szándék is vezethet rögeszméhez. A története azt mutatja meg, milyen könnyen válthatjuk fel egyik kényszerünket egy másikkal – és hogy a képernyőmentes élet hajszolása sem feltétlenül egészségesebb, ha a fókusz a számok bűvkörébe szűkül, és nem a minőséget keressük az időkorlátok helyett.

A fejlődés mint függőség

Joe akkor jött rá, hogy nem stimmel valami, amikor a nagy önfejlesztés folyamatának közepén pontosan abban a pillanatban oldotta fel az iPhone-ja képernyőzárát, amikor megjelent a heti képernyőidő-értesítés – így véletlenül azonnal el is tüntette, mielőtt képernyőfotót készíthetett volna róla –, és erre hirtelen dühroham tört ki rajta.

Egy teljes, gyötrelmes hetet töltött azzal, hogy tudatosan nem nézett a telefonjára, a célja pedig az volt, hogy egy hónap alatt a napi több mint négy óráról egy óránál kevesebbre szorítsa vissza a képernyőidejét. Ezzel szerette volna javítani a mentális egészségét. De úgy érezte, minden erőfeszítése kárba veszett, ha nem tudja bizonyítékát adni az interneten, milyen „offline” lett. Pánikszerűen kereste, hogyan lehet visszahozni egy értesítést (nem lehet), sőt rövid időre az is megfordult a fejében, hogy Photoshopban újraalkotja a képernyőidő-jelentést.

„Az elmúlt tíz–húsz évben az önfejlesztési kísérleteim sokféle formát öltöttek: volt egy év, amikor 105 könyvet olvastam el; egy időszak, amikor mindenféle cukorról lemondtam, beleértve – hibás döntésként – a gyümölcsöket is; sőt még a sámánizmusba is belekóstoltam, ami – sajnos – interpretatív táncot is magában foglalt. Egyesek szerint jobban járnék, ha inkább megtanulnék főzni, vezetni vagy több ujjal gépelni, de ezek az üzenetek nem érnek el hozzám, mivel már nem nézem a telefonomat” - írja.

Joe tehát nagyon szereti a „fejlődés” gondolatát, amivel megújulhat, több lehet, de akkor mi ezzel a gond?

Egy rögeszme helyett egy másik

A „nagy képernyőidő-projekt” akkor indult, amikor meghallgatott egy podcastet, amelyben egy humorista azt állította, hogy ébredés után két órán át nem szabad közösségi médiát nézni, mert az „megbolygatja a dopamint”.

„Ez az a fajta tanács, amit a legjobban szeretek: tudományos hivatkozás nélküli, laikus szájából elhangzó, homályos emlék. De adtam neki egy esélyt: nem nyitottam meg reggel az Instagramot, és… működött. Csodával határos módon tényleg jobb lett a kedvem, hogy nem árasztottam el a tudatom mások hasizmairól készült fotókkal, mielőtt teljesen magamhoz tértem. Ráadásul, ha nem kezdtem a napot a közösségi felületekkel, sokszor egészen ebédig kibírtam nélkülük. Ahogy az nálam lenni szokott, ez a rövid tisztánlátás hamar mániává vált” - meséli.

A telefonhasználat tudatos visszafogása eleinte diadalérzetet keltett benne. A második hétre napi két órára csökkent a képernyőideje, a harmadik hétre másfél órára. Úgy érezte, titkos képességet birtokol, mint egy szuperhős, de nem tudta megállni, hogy ne beszéljen róla mindenkinek. Barátoknak, ismerősöknek, akár a bolti pénztárosnak is.

A megszállottság azonban újabb bonyodalmakat hozott:

• inkább más telefonján keresett képeket és információt, csak hogy ne növelje a saját statisztikáit,
• éjszakai buli után nem hívott taxit, mert nem akarta nézni a térképen a jármű közeledését, ezzel is növelve a képernyőidőt,
• dühítette, hogy a telefonja szerinte túl sok időt számol össze a jelentésekben, még akkor is, ha alig használta.

A helyzet addig fajult, hogy a képernyőidő a „tiltott témák” közé került az otthonában, a Taylor Swift dalszövegek és a politikai viták mellett új, nagyon veszélyes gondolati zóna aknamezőjét kellett kerülgetni. A mélypont akkor jött el, amikor egy barátja rákérdezett, miért a Beállítások a harmadik leggyakrabban használt alkalmazása, és Stone kénytelen volt bevallani: azért, mert mániákusan ott ellenőrzi a képernyőidejét.

A fordulópont egy 51 perces napi képernyőidő statisztikája volt, amit nem tudott megörökíteni.

Ez rádöbbentette, hogy a képernyőidő-csökkentés maga is függőséggé vált – egy újabb eszközzé, amellyel mások elismerését keresi.

A felismerés és önismeret

Az, hogy Stone hisztérikusan dühöngött, amiért nem tudta megörökíteni az eddigi legalacsonyabb képernyőidejét, ébresztőként hatott. Ahelyett, hogy megszabadult volna attól a kényszertől, hogy idegenek elismerését keresse az interneten, megpróbált több és jobb lenni, hogy aztán idegenek elismerését keresse. Látod a csapdát?

De nem volt minden hiábavaló. Ez a felismerés közelebb vitte ahhoz, hogy elfogadja:

valószínűleg soha nem lesz „visszafogott, határokat jól ismerő” ember.

„Végül felhagytam azzal, hogy az ideális képernyőidő-jelentést hajszoljam, és inkább a Beállítások kevésbé esztétikus képernyőidő-grafikonjáról készítettem képernyőfotót, hogy megoszthassam. Perceken belül elárasztották a bejövő üzenetek: gratuláltak az önfegyelmemhez, és kérdezték, hogyan tudtam letenni a telefont. Mindegyikre válaszoltam, miközben az agyam jutalomközpontját elárasztotta a dopamin. Aznap a képernyőidőm három óra harminchat perc lett” - zárja a tanulságos történetet Stone, aki annyit legalább elmondhat: most már jobban ismeri és elfogadja önmagát.

A tudományos háttér

Ha már a Guardian írója azt kifogásolta, hogy tudományos hivatkozások nélküli megmondóemberekkel van tele a világ, mi igyekszünk nem elkövetni ezt a hibát, és megmutatjuk, milyen folyamatok húzódnak meg a háttérben, amikor valaki az önfejlesztés illúziójában éppen a lényeget veszíti el, Joe Stone esetében ugyanis pontosan ez történt.

A függőség áttétel (cross-addiction) jelenségét mutatja be Laura B. Smith 2024-ben megjelent összefoglalója az EBSCO Research Starters oldalán, amely átfogóan tárgyalja a "cross-addiction" vagyis a függőség áttételének jelenségét.

🧠 Miről is van szó pontosan?
Függőség áttétel (vagy keresztaddikció): Olyan pszichológiai jelenség, amikor valaki egy meglévő függőségét vagy kényszeres szokását látszólag megszünteti, de annak helyére egy másik, hasonló mechanizmusokra épülő viselkedés lép. A kiváltó inger és a tárgy változik, de az agyi jutalmazó rendszer ugyanúgy működik: dopaminfelszabadulás történik a cselekvés során, és a személy egyre inkább vágyik az új tevékenységre, hogy újra átélje a pozitív érzetet. Ez a folyamat gyakori például akkor, amikor valaki leszokik az alkoholról, de kényszeresen sportolni kezd, vagy amikor a közösségi média használatát felváltja a folyamatos statisztika-ellenőrzés. A viselkedés célja így nem a valódi egyensúly megteremtése, hanem az ingerkeresés új csatornájának megtalálása, ami hosszú távon ugyanúgy túlhasználathoz és a mindennapi élet beszűküléséhez vezethet.

Az agyi jutalmazási rendszer és a dopamin szerepét részletesen bemutató tanulmányt Nora D. Volkow, MD, és Marisela Morales, PhD, készítették 2015-ben. Mindketten a National Institute on Drug Abuse (Nemzeti Kábítószer-Függőség Kutató Intézet) kutatói részlegén dolgoznak. Munkájukban kiemelik, hogy az addikció egy krónikus agyi betegség, amely genetikai, neurofejlődési és szociokulturális tényezőket foglal magában.

Rávilágítanak arra, hogy a drogok – illetve a digitális értesítésekhez hasonló, ismétlődő jutalmazások – túlzott dopaminfelszabadulást váltanak ki az agy jutalmazó területein, ezzel aktiválva kényszeres viselkedési ciklusokat. Ez a neuroplaszticitásbeli megváltozásokkal jár, csökkenti az önszabályozást, és növeli a stresszérzékenységet, ami jól modellezi Joe Stone eseményeit, amikor a képernyőidő ellenőrzése már nem önkontroll, hanem kényszer lett.

🧠 Miről is van szó pontosan?
Dopamin: Az agy egyik legfontosabb ingerületátvivő anyaga (neurotranszmittere), amely kulcsszerepet játszik a motivációban, a tanulásban, a jutalmazó rendszer működésében és a hangulatszabályozásban. Amikor valami élvezetes vagy izgalmas dolog történik – például sikerélményt élünk át, ízletes ételt fogyasztunk, vagy értesítést kapunk a telefonunkon –, az agy dopamint szabadít fel. Ez az anyag jelzi, hogy a történés „jó” volt, és érdemes megismételni. A dopamin nem maga az örömérzet, hanem annak előfutára: motivál arra, hogy megtegyük azokat a dolgokat, amelyek ezt az élményt kiváltják. 

A digitális függőség és az általános addikciós mechanizmusok mélyebb megértéséhez fontos támpontot nyújt a Drug Addiction című tudományos folyóirat 2021-es különszámának bevezető tanulmánya, amelyet Kai W. Müller, PhD, és munkatársai írtak. Müller a hannoveri Leibniz Egyetem pszichológiai tanszékének kutatója, és a tanulmány a függőségek neurobiológiai, pszichológiai és viselkedési aspektusait tárja fel.

A cikk hangsúlyozza, hogy a függőségek – legyen szó kémiai szerekről vagy viselkedési mintákról, mint például a digitális eszközhasználat – közös neurobiológiai alapokon nyugszanak, melyekben az önszabályozás hiánya és a kényszeres ismétlés játszik kulcsszerepet. A tanulmány kitér arra is, hogyan alakíthat ki az emberi agy egyfajta maladaptív tanulási folyamatot, amely hosszú távon felerősíti az addiktív viselkedést, miközben gyengíti az önkontroll rendszerét. 

🧠 Miről is van szó pontosan?
Maladaptív: Olyan viselkedés- vagy gondolkodásminta, amely eredetileg egy helyzet kezelésére vagy a túlélésre szolgált, de hosszú távon már nem segíti, sőt gátolja az alkalmazkodást és a jólétet. A szó a latin malus („rossz”) és az angol adaptive („alkalmazkodó”) kifejezésekből ered.

Miért fontos ez szülőként? És emberként?

Joe Stone története figyelmeztetés arra, hogy a digitális önfegyelem is válhat merev szabállyá, ha a fókusz a mérőszámokra és nem az életminőségre kerül. A gyerekek képernyőhasználatánál is lényegesebb a tartalom minősége és a közös élmények aránya, mint a puszta percek száma. Ha a képernyőmentes időt öncélúan hajszoljuk, könnyen a számok rabjaivá válhatunk, miközben a valódi cél – az egészséges, kiegyensúlyozott életmód – háttérbe szorul.

Ha csak a szokásainkon akarunk változtatni, de nem vagyunk tisztában saját személyiségünkkel, kényszereinkkel, akár függőségi hajlamainkkal, mindezek lelki hátterével, okaival, akkor lehet ugyan a cél jó, de nem leszünk tőle boldogabbak, sem eredményesebbek.

A képernyőidő szabályozása nem lehet verseny saját magunkkal, nem lehet olyan kényszer, ami csak újabb problémákat okoz.

Ha úgy érezzük, hogy akár saját magunk, akár gyermekünk nem képes kontroll alatt tartani tevékenységeit, akkor kérjük szakember segítségét. Ez nem szégyen, nem gyengeség. És ha valami boldoggá tesz, de nem borítja fel teljesen az életünket, akkor az nem feltétlenül az ellenségünk. A nagy egészet kell nézni, nem csak egy változót az egyenletben.

• képernyőidő
• függőség