Mit jelent a mobilnyak? Ha sokat mobilozol, ezt nem árt tudnod!

2026.01.21. 07:33 Képernyőidő

A telefon vagy tablet bámulása vagy de gyakran videójáték közben sem úgy tartjuk a fejünket, nyakunkat, ahogy az egészséges lenne. Milyen mellékhatásai lehetnek ennek és mire kell figyelnünk saját magunk és gyermekünk esetében is?

Mit jelent a mobilnyak? Ha sokat mobilozol, ezt nem árt tudnod!

Nincs most elég időd?

  • A „mobilnyak” az előrehajtott fejtartásból fakadó többszörös nyakterhelés, amely főként mobilozásnál jelentkezik.
  • Már 30 fokos dőlésszögnél kb. 18 kg, 60 foknál kb. 27 kg terhelés nehezedhet a nyakra.
  • A hosszan tartó eszközhasználat a kutatások szerint befolyásolja a testtartást, a vállöv működését és a légzés hatékonyságát is.
  • Gyereknél különösen fontos a szemmagasságban tartott képernyő, a szünetek és az erős hátizomzat — a megelőzés sokkal egyszerűbb, mint a korrekció. Ebben a cikkben mutatunk pár hasznos tippet és szakértők segítségével tanácsokat kapsz. 
  • A cikket a MozgásKlinika támogatta, akik konkrét javaslatokat is adnak súlyosabb panaszok esetére.

A jellegzetes mozdulat és tartás, amit ma már annyira természetesen végzünk, hogy szinte észre sem vesszük. Elég, hogy a telefon rezzenjen egyet, a gyerek (vagy akár mi magunk is, legyünk őszinték) felkapja, és a feje automatikusan előrebillen. A vállai kicsit befordulnak, a háta megfeszül, a mellkasa összezárul.

Közben a nyakában olyan erők dolgoznak, amelyekkel talán egy edzőteremben sem találkozna. A fej súlya egy átlagos gyereknél 4,5–5,5 kilogramm. Amíg a fül nagyjából a váll fölött van, ezt a terhet a csigolyák és a mélynyakizmok szépen elosztják. Ha viszont a fej előrecsúszik, a nyaknak nemcsak tartania kell, hanem folyamatosan ellenerőt kifejteni, hogy a gravitáció ne húzza még lejjebb.

A test ezzel a gesztussal belép abba az állapotba, amelyet ma világszerte egyre többen neveznek „mobilnyaknak” vagy „tech necknek”.

A jelenség nem egy ijesztő új diagnózis. Inkább finom figyelmeztetés: a mindennapjaink részévé vált előrehajtott fejtartás — mobilozás, videójátékozás, gépelés, sorozatnézés, online tanulás közben — olyan terhelést ró a nyakra, amelyre a testünk valójában nem készült fel. A gyerekek esetében különösen igaz ez.

Ha többet akarsz tudni, kövess minket Facebookon és Instagramon!

Az előreeső fejtartás nemcsak mobilhasználatnál jelenik meg. Bármilyen monoton ülés, autózás, nehéz táskahordás, vagy akár rosszul beállított tanulósarok ugyanezt a terhelést idézi elő — egyszerűen azért, mert a fej a test középvonalánál előrébb helyezkedik el.

Mi történik a nyakkal, amikor a fej előrebillen?

A biomechanika szigorú, de érthető logikát követ. A fej súlyát a gerinc természetes görbületei és a nyak mély izmai kényelmesen elosztják. Amikor a fej előrehajlik, a rendszer kibillen az egyensúlyból. A terhelés nem lineárisan, hanem drámaian nő. A Kenneth Hansraj gerincsebész által végzett vizsgálat szerint:

  • 15 fokos dőlésszögnél kb. 12 kg terhelés,
  • 30 foknál kb. 18 kg,
  • 45 foknál kb. 22 kg,
  • 60 foknál kb. 27 kg nehezedik a nyaki gerincre.

Ezek a számok önmagukban is beszédesek, de érdemes tudni, hogy az előrehajtott fejtartás miatt:

  • a nyak hátsó izmai folyamatos nyúlásban dolgoznak,
  • az elülső struktúrák összenyomódnak,
  • a vállak befelé fordulnak,
  • a mellkas mozgástere csökken,
  • a légzés felszínesebbé válik.

A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy amikor a gyerek „ráhajol” a telefonra, a nyaka úgy dolgozik, mintha egy közepes súlyzót tartana folyamatosan a fej mögött. Mindezt nem percekig, hanem akár órákon át. A nyak hátsó részén futó izmok és szalagok túlnyúlnak, elöl a struktúrák összenyomódnak, a gerinc természetes íve pedig lassan kiegyenesedhet.

Egy 2016-os kutatás kimutatta, hogy a hosszabb mobilozás a fej helyzetének megváltozásával együtt nemcsak a testtartást befolyásolja, hanem a kilégzés csúcsáramlását is, vagyis a légzés hatékonyságát is ronthatja. 

Más szavakkal: nemcsak a nyak fárad, hanem a mellkas mozgása is szegényesebbé válhat, ami tanulás, videójátékozás vagy olvasás közben kevésbé optimális oxigénellátást jelent.

Látható és kevésbé látványos jelek, amelyekre szülőként érdemes figyelni

A gyerekek teste sokáig kompenzál. Nem biztos, hogy a nyakfájás lesz az első jel. Sokkal gyakoribb, hogy egészen más formában bukkan fel a terhelés.

  • Gyakori, tompa fejfájás: sokszor a tarkótól indul, és előrefelé sugárzik. A feszült nyak- és vállizmok okozta tenziós fejfájás könnyen összekeverhető fáradtsággal vagy „frontérzékenységgel”, pedig gyakran a tartós előrehajlás áll mögötte.
  • Előreeső vállak, „görnyedt” tartás: állásnál és ülésnél is feltűnhet, hogy a mellkas zártabb, a vállak befelé fordulnak. Ilyenkor az izomegyensúly már eltolt állapotban van, a hát felső szakaszának izmai gyengülnek, a nyakat tartó izmok pedig túl sokat dolgoznak.
  • Váll- és hátfeszülés: a nyak nem egyedül viszi a terhet, a vállöv és a felső hát izmai is belépnek. Ennek eredménye egy tompa, nehezen körülírható sajgás lehet, amely különösen hosszas ülés után erősödik.
  • Merevebb nyakmozgás: ha a gyerek nehezebben fordítja hátra a fejét, vagy gyakran mondja, hogy „be van állva a nyaka”, az a túlterhelt izmok védekező feszülése is lehet.

Mindez nem azt jelenti, hogy minden ilyen tünetért kizárólag a telefon a felelős. A tudományos vizsgálatok is azt mutatják, hogy a nyakfájdalom hátterében több tényező – alvás, stressz, általános erőnlét – egyszerre játszik szerepet. Egy nagy, 2025-ös hosszú távú vizsgálat például arra jutott, hogy önmagában a fej előrehajtott helyzete nem jósolja meg a krónikus nyakfájdalom kialakulását, a rossz alvásminőség és az alacsony fizikai aktivitás viszont igen. 

Szülőként érdemes úgy tekinteni ezekre a jelekre, mint egy jelzőlámpára: nem pánikra ok, hanem jelzés arra, hogy a test terhelése elbillent.

Mit tehetünk a megelőzés érdekében?

  • Legyünk képben
    A MozgásKlinika átfogó cikke segít abban, hogy lássuk, milyen ergonómiai veszélyeknek van kitéve gyermekünk.
  • A szünet ne „büntetés” legyen, hanem rutin
    Sok családban a szünet még mindig tiltásként jelenik meg: „most már elég, tedd le a telefont”. A gyerek ilyenkor könnyen védekezésnek éli meg a helyzetet. Egészen más a hatása, ha a test szempontjából beszélünk róla. Érdemes megfogni egy egyszerű szabályt: nagyjából 20–30 percenként legyen egy kis mozdulás. Nem kell órát nézni, lehet egy természetes pont – pályaváltás a játékban, videó vége, feladat lezárása. A lényeg, hogy ilyenkor a gyerek álljon fel, nyújtózzon egyet, körözzön a vállával, mozgassa át a nyakát.
  • A képernyő igazodjon a gyerekhez, ne fordítva
    A legfontosabb elv egyszerű: a képernyőt emeljük a gyerek szemmagasságába, ha nem tudjuk rávenni, hogy letegye azt. Telefon, tablet esetén érdemes úgy tartani az eszközt, hogy a kijelző felső széle nagyjából szemmagasságban legyen. Ez általában azt jelenti, hogy fel kell támasztani a kart vagy támaszt használni (párna, tartó, könyvkupac), hogy ne kelljen hosszú percekig vállból emelve tartani a készüléket. Íróasztalnál a laptop vagy monitor kerüljön magasabbra, akár könyvekre vagy állványra téve, és ehhez igazodjon a szék magassága is. Ha a gyerek ül, és előre néz, a kijelzőt akkor tekinthetjük nagyjából jónak, ha nem kell érte lehajtania a fejét.
  •  Erősítsük azt, ami tart
    A kutatások szerint a nyak és a vállöv izmainak erősítése érezhetően csökkentheti a nyaki panaszokat tartós eszközhasználat mellett is. Ennek nem kell bonyolultnak lennie. Néhány ötlet:
    - úszás, ahol a hát- és vállizmok sokat dolgoznak,
    - falmászás vagy más mászós jellegű játék,
    - egyszerű, otthoni lapockazáró gyakorlatok (például állásban vagy ülve óvatosan „összecsípni” a lapockákat pár másodpercre).
    A lényeg az, hogy a gyerek teste ismerje a „nyitott mellkas, egyenes hát” érzését, ne csak a görnyedt ülés legyen az alapérzés.
  • Beszéljünk a test jelzéseiről
    A testtudat tanulható. Ha néha rákérdezünk, hogy „hol érzed fáradtnak magad, amikor sokat játszol a telefonon?”, azzal azt üzenjük: a testérzet fontos, érdemes rá figyelni. Így a gyerek is könnyebben fogja összekötni a fejfájást vagy a vállfeszülést azzal, ahogyan ül, és nem csak a tabletre vagy a játékra haragszik majd, ha valami kényelmetlen.

Mit tegyünk, ha baj van?

Itt jönnek képbe a szakértők. Mindig fontos szakemberekhez fordulni. A MozgásKlinika otthoni gyakorlatokkal is segít a beállt nyak kezelésében, de érdemes ilyenkor konzultációra is elmenni, hogy megelőzzük a súlyosabb tüneteket, akár ideggyulladás esetén.